Czy aktywność fizyczna sprawi, że będziesz szczęśliwszy, bardziej zmotywowany i będziesz odczuwał mniej lęku?

Wszyscy wiemy jak aktywność fizyczna wpływa na nasze ciało – mięśnie się wzmacniają i stają się bardziej elastyczne, lepiej pracuje nasz układ sercowo-naczyniowy, zwiększa się gęstość kości, poprawia się nasza wydolność oddechowa. Mało kto natomiast jest świadomy tego, w jaki sposób ćwiczenia fizyczne wpływają na nasz mózg, nastrój, podejście i chęć do życia. To ciekawe, ponieważ nawet najprostsza forma aktywności może okazać się istotnym narzędziem zarówno dla osób, które chcą tylko się odstresować i na chwilę oderwać od obowiązków, ale także dla osób, które borykają się z lękiem, uzależnieniem czy depresją.

Zmień swój ośrodek nagrody w mózgu i czerp więcej radości z życia

Regularna aktywność fizyczna może sprawić, że Twój mózg będzie bardziej wrażliwy na odczuwanie radości. W jaki sposób? Wszystko za sprawą dopaminy, czyli neuroprzekaźnika, który odpowiada za odczuwanie przyjemności, poczucie motywacji i chęci do działania.

Ćwiczenia podnoszą poziom dopaminy na około 30 do 90 minut po treningu. Może wydawać się, że niewiele lecz kiedy trenujesz regularnie, z biegiem czasu Twój ośrodek nagrody w mózgu zaczyna się zmieniać. Receptory dopaminergiczne stają się bardziej dostępne, ogólna produkcja dopaminy się poprawia i w Twojej krwi zaczyna krążyć jej więcej nie tylko bezpośrednio po treningu. Dzięki temu Twoje samopoczucie się zmienia: czujesz się bardziej zmotywowany, masz lepszy nastrój, a codzienne czynności sprawiają Ci więcej radości.

Co ciekawe, ćwiczenia mogą pomóc także osobom, które nadużywają alkoholu lub narkotyków. Te substancje pogarszają funkcjonowanie receptorów dopaminergicznych i w ujęciu długofalowym zmniejszają poziom dopaminy w mózgu. Przez to osoby uzależnione czują się zdemotywowane, cierpią na depresję, ciężko im funkcjonować w społeczeństwie oraz odczuwać przyjemność z normalnych czynności życiowych. Jak się okazuje aktywność fizyczna odwraca ten efekt. Przeprowadzono badanie na osobach uzależnionych od metamfetaminy, które wykazało zwiększenie dostępności receptorów dopaminergicznych u grupy, która przez 8 tygodni trenowała 3 razy w tygodniu.

Trenuj i odczuwaj mniej lęku

Nie do końca wiadomo jeszcze w jaki dokładnie sposób aktywność fizyczna wpływa na zmniejszenie lęku, ale co najważniejsze – wiadomo, że to faktycznie działa i w przeciwieństwie do środków psychotropowych nie wywołuje skutków ubocznych.

W Szwecji przeprowadzono badanie w którym 286 osób z zespołem lęku uogólnionego losowo podzielono na trzy grupy:

• pierwsza grupa kontrolna nie wykonywała żadnej aktywności fizycznej,
• druga grupa wykonywała umiarkowaną aktywność fizyczną (60% tętna maksymalnego) obejmującą trening cardio oraz trening siłowy przez 12 tygodni,
• trzecia grupa wykonywała intensywną aktywność fizyczną (75% tętna maksymalnego) również obejmującą trening cardio oraz trening siłowy przez 12 tygodni.

Osoby z aktywnych grup (druga grupa i trzecia grupa) wykazały znaczną poprawę jeśli chodzi o zmniejszenie lęku w porównaniu do grupy, która nie wykonywała aktywności. U większości uczestników poziom lęku zmniejszył się z umiarkowanego do niskiego, a im intensywniej trenowali tym większą poprawę zanotowali. Odpowiednio 3,62 razy większe szanse na poprawę w grupie o umiarkowanej aktywności i 4,88 w grupie o intensywnej aktywności w porównaniu do grupy kontrolnej.

W innym badaniu z kolei zasugerowano, iż kwas mlekowy, który wytwarza się podczas treningu w mięśniach (kiedyś sądzono, że powoduje “zakwasy” lecz to nieprawda) może pozytywnie wpływać na zdrowie psychiczne. Poprzez krwiobieg dostaje się on z mięśni do mózgu i działa jak antydepresant – chroni przed depresją i zmniejsza stany lękowe.

Potreningowy “high”

Po treningu często doświadczamy poprawy nastroju, czasem wręcz “szczęśliwego haju”. Do tej pory sądzono, że ten stan wywołują endorfiny. Jak się jednak okazuje odpowiadają za to inne związki chemiczne – endokannabinoidy. Jeśli komuś nazwa bardziej kojarzy się z jamajską-reggae imprezą niż z treningiem to bardzo dobrze, bo to ten sam układ receptorów na który wpływa właśnie marihuana czy olejki CBD.

Obszary w mózgu, które są odpowiedzialne za reakcję na stres są bogate w receptory endokannabinoidowe. Kiedy po treningu endokannabinoidy łączą się z receptorem redukują niepokój, lęk i sprawiają, że czujemy się dobrze. Naukowcy nazywają je “don’t worry, be happy chemicals”.

Podsumowanie

Oprócz wszystkich skomplikowanych aspektów w jaki sposób aktywność fizyczna wpływa na nasz mózg i jego chemię musimy pamiętać też o tych najprostszych, życiowych:

• idąc na trening zapominasz na chwilę o wszystkich problemach i obowiązkach,
• wychodząc na siłownie spotykasz się z innymi ludźmi, czujesz przynależność do jakiejś grupy,
• ruch zmniejsza napięcie mięśni i wprowadza w stan relaksu,
• zmęczenie fizyczne pozwala lepiej spać.

Tak więc ruszaj się na zdrowie, także to psychiczne. W końcu “w zdrowym ciele, zdrowy duch”.

Źródła:

1. Robertson CL, Ishibashi K, Chudzynski J, et al. Effect of Exercise Training on Striatal Dopamine D2/D3 Receptors in Methamphetamine Users during Behavioral Treatment. Neuropsychopharmacology. 2016;41(6):1629-1636. doi:10.1038/npp.2015.331
2. Malin Henriksson, Alexander Wall, Jenny Nyberg, Martin Adiels, Karin Lundin, Ylva Bergh, Robert Eggertsen, Louise Danielsson, H. Georg Kuhn, Maria Westerlund, N. David Åberg, Margda Waern, Maria Åberg,Effects of exercise on symptoms of anxiety in primary care patients: A randomized controlled trial,Journal of Affective Disorders, Volume 297, 2022, Pages 26-34, ISSN 0165-0327, https://doi.org/10.1016/j.jad.2021.10.006.
3. Karnib N, El-Ghandour R, El Hayek L, Nasrallah P, Khalifeh M, Barmo N, Jabre V, Ibrahim P, Bilen M, Stephan JS, Holson EB, Ratan RR, Sleiman SF. Lactate is an antidepressant that mediates resilience to stress by modulating the hippocampal levels and activity of histone deacetylases. Neuropsychopharmacology. 2019 May;44(6):1152-1162. doi: 10.1038/s41386-019-0313-z. Epub 2019 Jan 8. PMID: 30647450; PMCID: PMC6461925.
4. MEYER, JACOB D.1; CROMBIE, KEVIN M.2; COOK, DANE B.2,3; HILLARD, CECILIA J.4; KOLTYN, KELLI F.2 Serum Endocannabinoid and Mood Changes after Exercise in Major Depressive Disorder, Medicine & Science in Sports & Exercise: September 2019 – Volume 51 – Issue 9 – p 1909-1917 doi: 10.1249/MSS.0000000000002006